“哎呀，一不小心拉傷腰了，疼死我了！”

日常生活中，腰痛是最常見(jiàn)的了。

彎腰搬東西的時(shí)候一使勁，

抱娃的沒(méi)留神，

運(yùn)動(dòng)時(shí)不注意，

“能疼上好幾天！”

腰部是人體軀干支撐的底座，若不注意保養(yǎng)，容易出現(xiàn)勞損癥狀或腰椎間盤(pán)突出等問(wèn)題。腰痛的原因復(fù)雜，較常見(jiàn)的腰痛多是由機(jī)械性障礙引起的，是功能性問(wèn)題。

【腰痛的普遍成因】

退化：隨著年齡增長(zhǎng)，關(guān)節(jié)便因自然損耗而退化，產(chǎn)生腰部疼痛或下肢麻木的情況。

不良身體姿態(tài)：久坐或坐、站姿不良，會(huì)使腰肌損傷，關(guān)節(jié)負(fù)荷增加，加速關(guān)節(jié)退化。

不正確搬運(yùn)：容易拉傷韌帶和肌肉。

體重超重：身體過(guò)重會(huì)增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，從而加速退化。

【如何遠(yuǎn)離功能性腰痛】

要預(yù)防腰部疼痛，除了保持身體良好姿態(tài)，我們還可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)性治療訓(xùn)練：

（1）激活脊椎穩(wěn)定肌群，增加脊椎穩(wěn)定性；

（2）加強(qiáng)核心肌肉力量，預(yù)防腰部受傷；

（3）提高肌肉柔韌性，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度及緩解疲勞。

【醫(yī)生支招】

腰部醫(yī)學(xué)康復(fù)鍛煉，幫你預(yù)防與治療

1、旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

坐位，雙側(cè)手臂外展與肩同高，向左旋轉(zhuǎn)軀干，還原，重復(fù)10次；換方向，向右旋轉(zhuǎn)軀干，還原，重復(fù)10次。

2、側(cè)屈訓(xùn)練

靠墻站立，向身體左側(cè)屈曲，左手盡量摸到右膝外側(cè)，回到直立位置，雙手伸平，重復(fù)10次；換方向，向身體右側(cè)屈曲，右手盡量摸到右膝外側(cè)，回到直立位置，雙手伸平，重復(fù)10次。

3、伸展運(yùn)動(dòng)

坐位，雙手抓緊椅子后側(cè)，上背部頂著椅子靠背，腰向后伸展，頭向后仰，維持15秒，還原；重復(fù)5次。

4、伸髖伸膝運(yùn)動(dòng)

仰臥位，雙下肢伸直，吸氣并彎曲雙下肢，雙手抱膝，呼氣并伸直、放下，還原；重復(fù)10次。

5、直腿抬高

仰臥位，雙下肢伸直，雙手抱肩，吸氣并抬起一側(cè)下肢，呼氣放下，左右交替，各重復(fù)15次。

6、腰部拉伸

仰臥位，左側(cè)下肢屈髖屈膝，右手扶住拉右側(cè)，堅(jiān)持10秒鐘后放開(kāi)，重復(fù)5次；換方向，右側(cè)下肢屈髖屈膝，左手扶住拉右側(cè)，堅(jiān)持10秒鐘后放開(kāi)，重復(fù)5次。

7、橋式運(yùn)動(dòng)

仰臥位，雙腿彎曲盡量達(dá)到小腿垂直于地面，兩膝間夾一個(gè)軟墊或毛巾卷。挺腰抬臀，達(dá)到大腿、髖部、胸部在一個(gè)平面上，保持10秒，還原；重復(fù)30次。

8、背飛運(yùn)動(dòng)（改良版）

俯臥位，腹部墊兩個(gè)枕頭，使身體高于床面，腰部用力，讓四肢抬離床面，盡量全身呈一條直線(xiàn)，做出飛翔動(dòng)作，維持10秒，還原；重復(fù)10次。

9、小俯臥撐

俯臥位，雙下肢伸直，雙肘與肩同寬，伸直支撐身體，保持骨盆緊貼床面，用力挺腰，維持30秒，還原；重復(fù)10次。

10、對(duì)角獨(dú)立

手膝跪位，抬頭，抬起一側(cè)下肢及另一側(cè)上肢，保持同一水平位，維持30秒，還原；左右各重復(fù)10次。

注意：若在訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)疼痛增加應(yīng)立即停止，并尋求醫(yī)生或康復(fù)治療師的建議。